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CONSEJOS DEL CLUB EN RUTA
:
LA
IMPORTANCIA DE LOS
ESTIRAMIENTOS |
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Siempre
que hagamos una ruta en
bicicleta de montaña o
realicemos series de
entrenamiento, hemos de
preparar nuestros
tendones, ligamentos y músculos
para un esfuerzo
intenso, evitando
lesiones musculares o
articulares.
Se
puede comenzar con una
ligera carrera, pequeños
saltos, desplazamientos
laterales y suaves
estiramientos que nos
permitirán exigir al máximo
a nuestro organismo casi
desde el principio.
Todavía
más importantes son los
estiramientos después
del ejercicio ya que en
bicicleta nuestros músculos
trabajan a compresión y
necesitan relajarse y
volver a su posición
habitual.
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¿Por
qué estirarse?
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·
Reduce
la tensión muscular
proporcionando un efecto
de relajación.
·
Favorece
la coordinación
permitiendo un
movimiento más libre y
fácil.
·
Aumenta
la extensión de los
movimientos.
·
Previene
lesiones como los
dolorosos tirones
musculares
·
Hace
más fáciles
actividades tan
agotadoras como el
ciclismo, por que te
prepara
para el esfuerzo (el
estiramiento es una
manera de indicar a
los
músculos que van
a ser
utilizados en breve).
·
Favorece
la circulación al crear
cierta vasodilatación.
·
Evita
la pérdida de movilidad
que se produce por la práctica
de deportes
como el ciclismo. |
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¿Cómo
me tengo que estirar?
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Aprender
a estirarse es fácil.
Pero hay una manera
correcta y otra
incorrecta de hacerlo.
La manera
correcta es un
estiramiento relajado y
sostenido, con la atención
concentrada en los músculos
que se están estirando. La manera incorrecta
(por desgracia
practicada por mucha
gente), es hacer
movimientos de rebote o
estirarse hasta el
dolor. Tales métodos
pueden, de hecho,
hacerte más daño que
bien.
Si
te estiras correcta y
regularmente notarás
que cada movimiento que
realices se hace más fácil.
Llevara tiempo soltar un
músculo
"apretado" o
un grupo de músculos
pero el tiempo que
empleas se te olvidara
pronto cuando empieces a
sentirte mejor. |
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El
estiramiento fácil
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Cuando comiences un
estiramiento, dedica de
10 a 30 segundos al
estiramiento fácil. ¡¡no
hagas rebotes!!.
Llega hasta el punto
donde sientas una tensión
moderada y relájate
mientras mantienes el
estiramiento. La sensación
de tensión debería
disminuir a medida que
vas manteniendo la
posición
correspondiente, si no
ocurre así, suéltate
un poco hasta que
encuentres el grado de
tensión que te sea cómodo.
El estiramiento fácil
reduce la tirantez
muscular y prepara a los
tejidos para el
estiramiento
evolucionado. |
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El
estiramiento
evolucionado
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Después del
estiramiento fácil,
avanza lentamente y sin
brusquedades hacia el
estiramiento
evolucionado. Alarga el
estiramiento fácil de 2
a 3 cm, hasta que notes
otra vez una moderada
tensión. Mantén la
posición de 10 a 30
segundos y controla la
situación. Al repetir
el ejercicio la tensión
debería disminuir; si
no ocurre así, suéltate
ligeramente. El
estiramiento
evolucionado tonifica
los músculos y aumenta
la flexibilidad.
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La
respiración
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La respiración
debería ser lenta, rítmica
y controlada. Si estas
inclinándote hacia
delante para realizar un
estiramiento, espira al
hacerlo y luego respira
lentamente mientras lo
mantienes. No contengas
nunca la respiración
mientras estiras, estarías
limitando el aporte de
oxígeno a tus músculos.
Si una posición de
estiramiento inhibe tu
manera natural de
respirar, entonces es
obvio que no estás
relajado. En ese caso suéltate
un poco hasta que puedas
respirar naturalmente. |
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20
segundos |
30
segundos |
15
segundos cada
pierna |
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| 25
segundos cada
pierna |
30
segundos cada
pierna |
30
segundos |
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