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Documentos
"En Ruta"... Entrenamiento |
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EL
Pulsómetro |
Como muchos de vosotros
sabréis, el pulsómetro
es un artilugio electrónico
que permite tomar la
frecuencia cardiaca en
tiempo real. Para
conseguir un
entrenamiento coherente
y sobre todo seguro es
necesario el uso de pulsómetro.
De los tres niveles de
entrenamiento aquí
propuestos sólo en el
primero no es
imprescindible el uso de
este aparato, pero
recomendamos
completamente su uso. Es
una manera de ir
controlado, no sólo en
el entrenamiento sino
también en nuestras
excursiones de los
domingos.
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Cuando nuestro pulsómetro
dice basta, es mejor no
castigar a nuestro corazón
con esfuerzos innecesarios. Más
vale bajar un poco el ritmo y
de este modo llegaremos en
mejores condiciones al final
de nuestra ruta y muy
importante, con ganas siempre
de repetir.
Hoy existen en el mercado
suficientes modelos de
pulsómetros (desde las 9.000
ptas) como para poder elegir.
Lo mejor sería tener el
pulsómetro integrado en el
ciclocomputador de manera que
no llevemos 2 estorbos en el
manillar. Hay modelos de
Cateye, Vetta, Polar y otras
marcas que cumplen esta
característica, algunos a
buen precio.
El funcionamiento del
pulsómetro es bastante
sencillo: Se sitúa una banda
elástica en el pecho, justo
debajo de los pectorales, que
lleva unos terminales a cada
lado capaces de detectar los
impulsos eléctricos del
corazón y los envían por
radiofrecuencia al pulsómetro,
que se encarga de realizar
todos los cálculos
correspondientes. Os
recomendamos que para el
correcto funcionamiento de la
banda, que no resulta para
nada incómoda, se humedezcan
antes con saliva los
terminales, ya que de este
modo la electricidad pasará
mejor desde el corazón hacia
afuera por el carácter salino
de la saliva. En cuanto
empecemos a sudar, el propio
sudor, mucho más salino que
la saliva, se encargará de
conducir esa electricidad
natural de nuestro organismo
(no os creáis que nos vamos a
electrocutar). Después de
cada salida conviene mantener
limpias tanto la banda como la
goma elástica que sirve para
sujetarla, ya que tras el uso
se acumulan restos de sal
procedentes del sudor.
Lo primero que debería hacer
todo el que se haya comprado
un pulsómetro es visitar a un
cardiólogo o a un medico
deportivo para hacer una
prueba de esfuerzo. Esto nos
confirmará que no tengamos
"cosas raras" en el
funcionamiento del corazón
que no se puedan detectar con
el simple uso del pulsómetro
(arritmias, válvulas
defectuosas, etc). Es muy
recomendable hacerse un
chequeo completo, incluido el
electrocardiograma. Este tipo
de controles deberían ser
anuales para todos, pero
especialmente para aquellas
personas que superen los 35
años o aquellas que hayan
llevado hasta ahora una vida
más o menos sedentaria. Una
buena ocasión sería
aprovechar las revisiones
médicas de las compañías de
seguros que todas las empresas
hacen voluntariamente a los
trabajadores.
El médico os indicará
vuestro umbral de esfuerzo
aeróbico, a partir del cual
el organismo deja de consumir
grasas, más lentas pero más
duraderas, y pasa a consumir
azúcares (fundamentalmente
glucosa) que son un carburante
mucho más rápido para los
músculos, pero cuyas reservas
son más limitadas. Cuando
esas reservas se agotan, viene
el pajarón, o el “hombre
del mazo
”.
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Cálculo
de la frecuencia cardiaca
máxima (FCM) |
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Por lo general, el umbral de
esfuerzo aeróbico suele situarse en
el 85% del número máximo de
pulsaciones, que se puede calcular
como 220 menos la edad para los
hombres y 226 menos la edad para las
mujeres. Por ejemplo un hombre de 35
años tendría unas pulsaciones máximas
(teóricas) de 185 y su umbral (teórico)
de esfuerzo aeróbico se situaría
en las 157 pulsaciones.
Nivel
1 de entrenamiento
El
primer nivel de entrenamiento está
indicado para aquellas personas que
empiecen su entrenamiento o que no
puedan montar todos los días. Está
orientado a las excursiones del
domingo, por lo que se desarrollará
fundamentalmente los sábados y algún
día entre semana. Cuantos más días
se dedique a ello, mayor fondo se
cogerá, pero siempre hay que
empezar progresivamente, así que
cuidado con las palizas del primer día.
En los entrenamientos hay que tratar
siempre de elegir los terrenos que
mejor se adapten a las necesidades
del momento; si el plan dice que hay
que descansar durante 10 minutos
rodando al 60% de la frecuencia
cardiaca máxima (FCM) hay que
procurar no coger desniveles
importantes en ese momento, para no
sobrepasar ese porcentaje.
Se
llevará de la siguiente manera:
-
40 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Lo que corresponde a un día
de entrenamiento. Si se quiere se
puede aumentar el tiempo, pero
siempre manteniendo las proporciones
entre la fase 60-75 y la 75-85. Al
final de este periodo de
entrenamiento, cuando se haya
alcanzado la forma suficiente es
posible, como paso previo al nivel
2, llevar el siguiente plan:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Nivel
2 de entrenamiento
El segundo nivel está orientado a
aquellos que tengan la suerte de
montar todos los días de la semana.
Es bastante completo, así que
procederemos por días:
Día
1
-
5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min.
Día
2
-
5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min.
Día
3
-
10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM.
Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM.
Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min.
Día
4
-
5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min.
Día
5
-
5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora.
Día
6
-
10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM.
Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la
FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM.
Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la
FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min.
Día
7
-
Descanso
Tiempo
total: todo el día.
Si hubiese una sobrecarga de
esfuerzo se podría eliminar el
sexto día y si estuviéramos
empezando con el entrenamiento
quitaríamos además el tercer día,
que se podría sustituir por la
excursión del domingo.
Nivel
3 de entrenamiento
El
nivel 3 de entrenamiento está diseñado
para corredores de élite y se debe
realizar bajo la supervisión de un
entrenador y un médico. Como creo
que no es nuestro caso, lo hemos
omitido.
Yo,
personalmente, me he adaptado
perfectamente al nivel 2 de
entrenamiento e incluso prolongo aún
más la duración de los esfuerzos
hasta un mínimo de 90 minutos
diarios
y he ido cogiendo un fondo
que me permite en la actualidad
afrontar rutas de más de 100 kilómetros
sin pasar calamidades, es decir,
disfrutando de cada jornada.
Podréis ir comprobando cómo aumentáis
la velocidad media en poco tiempo al
hacer el mismo recorrido. Para los
cicloturistas de Cuenca, Buenache de
la Sierra y Valdecabras son 2
itinerarios muy apropiados para
entrenar, combinando tramos de
camino y de carretera, porque te
permite mantener en la ascensión un
ritmo cardiaco dentro del esfuerzo
intermedio y mantenerlo después en
el descenso dando siempre pedales. Y
no os importe de vez en cuando hacer
alguna ruta por carreteras
secundarias porque el esfuerzo es
siempre más constante que en
circuitos de montaña.
Debo
recordar una vez más lo importante
que son los estiramientos antes y
después de cada ruta. Evitaréis
posibles lesiones y reduciréis
sensiblemente esa sensación de
cansancio en las piernas al comienzo
de cada salida y que va disminuyendo
a medida que transcurren los kilómetros.
Si
queréis conocer la tabla de
estiramientos ideal para el ciclismo
podéis consultar la sección “La
importancia de los Estiramientos”
Saludos
a todos,
Pablo
Fernández. |
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Fotos
y Textos: Pablo Fernández. |
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