Alimentación

Como de costumbre, los 2-3 días anteriores al esfuerzo deportivo prevé 3 verdaderas comidas + un tentempié compuesto de cereales, o de una fruta y un producto lácteo. Es la base del equilibrio alimentario. Concede importancia a las féculas, (arroz, pastas, sémola...). Pero cada grupo de alimentos debe figurar en las distintas comidas.
           Además, los tentempiés de la víspera y de la antevíspera serán más ricos en glúcidos. Añade por ejemplo barritas energéticas, galletas dietéticas, pan de especias o frutos secos. Aumenta las proporciones de féculas por la noche. Lo mismo para el pan.
Conténtate con una opción diaria de carne, ave o pescado. Evita a ser posible las grasas cocidas.
            Por el contrario, conserva las "buenas" grasas en tu ración: por lo menos dos cucharadas soperas de aceite diarias, preferentemente de oliva, almendras y nueces. Bebe un poco más (500ml/día) y sala más los platos.

ANTES DEL ESFUERZO

Respeta el plazo de 3 horas entre el final de la última comida y el comienzo del esfuerzo por dos razones fundamentales:

      ·         Prevenir la falta de energía asociada a un mal "timing" de la ingestión de esta comida.
     ·        Limitar los problemas digestivos. Las salidas matutinas en ciclismo y cicloturismo impiden respetar estos plazos, pero el primer bocado es a menudo tranquilo. Sin embargo, para un confort digestivo óptimo, es necesaria una última comida fácil de asimilar, rica en glúcidos y pobre en grasas:
      ·        Zumo de frutas, tazón de cereales y yogur (sin leche, que interviene en los problemas digestivos) o pastel de arroz o pastas, y pan o biscootes, miel o compota o un poco de mermelada.
Los alimentos equilibrados también están aconsejados (pastel de precompetición) o líquidos, que deben combinarse con otros alimentos (arroz, pastas, frutos secos, plátano, yogur, pastel de arroz), ya que sólos proporcionan muy poca energía.

DURANTE EL ESFUERZO

El cuerpo necesita agua, para compensar las pérdidas ligadas a la transpiración, y azúcar para la energía. Para estar seguro de disponer de aportes de energía suficientes, asocia las bebidas energéticas con los sólidos. No obstante, más de la mitad de la energía consumida en carrera debe provenir de los líquidos, que se asimilan mejor.

Consejos:
      ·        Prevé unos 500ml de bebida energética por hora, en 3-4 tomas, alternando eventualmente con agua.
      ·        Como complemento: barritas energéticas, concentrados o barritas de pastas de frutas, por ejemplo un concentrado o una o dos barritas. Evita las frutas y los dulces que, en el bolsillo, sobre todo si hace calor, pueden alterarse rápidamente.
      ·        Piensa en los concentrados de energía o "latigazos", para ingerir antes de la dificultad o 30 min. antes de la llegada.
      ·        En cicloturismo, si te detienes para comer, prevé preferentemente pastas, o arroz o jamón, un yogur o una compota. Si no, respeta el plazo de 3 horas. Evita en cualquier caso la carne, las salsas, el queso, los embutidos, el alcohol, la caza y los dulces de nata.

Si es posible, no esperes mucho para ponerte de nuevo en marcha.

DESPUÉS DEL ESFUERZO

Dos prioridades de primera hora: beber y recuperar.
      ·        Bebe agua con gas (bicarbonatada) para facilitar la eliminación, o agua mineral natural con complementos bicarbonatados añadidos.
      ·        Alternativamente: consume una bebida energética o azucarada (té, etc...), asociada con azúcares de absorción rápida (pasta de frutas, dextrosa, barritas).
      ·        En un segundo tiempo, ingiere alimentos ricos en glucosa (barritas energéticas, frutos secos, frutas, galletas dietéticas, pan de especias) y un producto lácteo o un yogur bebible. En el caso de una prueba muy larga o por etapas, el tentempié puede ser más consistente, con pan, jamón, lácteos, cereales, casi igual que un desayuno.
      ·        Toma una cena rica en farináceos, con alimentos no presentes en las otras comidas del día: verduras (cocidas en ensalada o en sopa), carne, jamón, ave o pescado.

A la mañana siguiente, en cualquier caso, prevé un desayuno copioso y equilibrado.

Atención: para una carrera por etapas, no se debe ingerir demasiadas cantidades de proteínas para una mejor digestión. Lo más importante es tomar lácteos y eventualmente complementarlos con proteínas o un alimento equilibrado. Beber mucho durante todo el día.

Si se trata de una prueba de un solo día o bien de la última etapa, opta por una ración de "recuperación" estándar con:

·         Verduras (cocidas, en ensalada o en sopa).

·        Farináceos (arroz, pastas, legumbres secas, pan).

·        Un huevo o un producto a base de huevo (quiche, tarta salada, croquetas, crepes, etc...)

·        Un producto lácteo.